A Roda dos Alimentos surgiu em 1977 durante a campanha “Saber comer é saber viver” e em 2003 foi reestruturada devido à evolução dos conhecimentos científicos e à alteração clara dos hábitos alimentares dos portugueses. A Roda é uma ilustração gráfica que pretende ajudar a escolher e a combinar os alimentos que devem fazer parte de um dia alimentar saudável.
Este guia alimentar assenta em três regras fundamentais para a aquisição de uma alimentação saudável. Assim, a alimentação deverá ser:
Completa – Devem-se ingerir ao longo do nosso dia alimentos de todos os grupos.
Variada – Dentro de cada grupo devemos variar os alimentos ingeridos ao longo do dia.
Equilibrada – Devem-se respeitar as porções diárias recomendadas e as quantidades de equivalentes indicados.
O número de porções a serem ingeridas diariamente deverá ser de acordo com as necessidades individuais de cada indivíduo, pelo que estas dependem de vários factores como o sexo, a idade, estado fisiológico, actividade física, entre outros. As porções que apresento são para raparigas adolescentes e mulheres de idade adolescente.
Porções dos grupos de alimentos diárias:
Cereais Derivados e Tubérculos
4 a 11 porções (28%)
Hortícolas
3 a 5 porções (23%)
Fruta
3 a 5 porções (20%)
Lacticínios e derivados
2 a 3 porções (18%)
Carne, peixe e ovos
1,5 a 4,5 porções (5%)
Leguminosas
1 a 2 porções (4%)
Gorduras
1 a 3 porções (2%)
Água
1,5l a 3l
O grupo dos Cereais, derivados e tubérculos é o grupo cuja proporção de ingestão deverá ser superior aos outros grupos.
Estes alimentos estão reunidos neste grupo uma vez que são alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, sendo este substrato a principal fonte energética das nossas células.
Os cereais integrais são bastante ricos em fibra, a qual tem várias funções importantes no nosso organismo, particularmente ao nível do tracto digestivo.
Fazem parte desde grupo alimentos como: arroz, massa, batata, pão, aveia, milho, trigo, centeio, …
O que é uma Porção? - Exemplos:1 Pão (50g)
1 Fatia fina de broa (70g)
1 ½ Batata - tamanho médio (125g)
5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 Bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)
2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
Os hortícolas são os alimentos que têm como principal função fornecer ao organismo boas quantidades de vitaminas, minerais, água e fibra solúvel. É o segundo maior grupo de alimentos que existe na roda, devendo contribuir para o nosso dia alimentar em cerca de 23%, correspondendo a 3 a 5 porções diárias.
Contém quantidades residuais de hidratos de carbono e gordura, sendo fornecedores de proteínas de baixa qualidade. Vários estudos têm demonstrado o benefício para a saúde do consumo de hortícolas diariamente, uma vez que é sugerido que poderão prevenir vários tipos de cancro, melhorar o perfil lipídico sanguíneo, diminuir a absorção do açúcar, prevenir o aparecimento das doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, entre outras.
Fazem parte deste grupo, alimentos como: abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês, couve coração, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho …
O que é uma Porção? - Exemplos:2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
O grupo da fruta deverá contribuir para o dia alimentar com cerca de 20% da ingestão alimentar diária, isto é, devem ser ingeridas entre 3 a 5 peças de fruta diariamente. As frutas são boas fornecedoras de vitaminas, minerais, hidratos de carbono simples (frutose) e fibra solúvel.
São também fontes importantes de antioxidantes, os quais têm um função importante na prevenção de vários tipos de cancro, envelhecimento celular, prevenção da acção de radicais livres e doenças cardiovasculares.
Fazem parte deste grupo, alimentos como: maça, pêra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo, morangos, cerejas, pêssego, ananás, melão, melancia, …
O que é uma Porção? - Exemplo:1 Peça de fruta - tamanho médio (160g)
Os alimentos pertencentes ao grupo do leite e derivados deverão contribuir com cerca de 18% ao dia alimentar, isto é 2 a 3 porções. Estes alimentos são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, cálcio, zinco, fósforo, magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina D e vitamina A.
Fazem parte deste grupo: Leite, iogurte, queijo.
O que é uma Porção? - Exemplos:1 copo de leite (250 ml)
1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 Fatias finas de queijo (40g)
¼ Queijo fresco – tamanho médio (50g)
½ Requeijão - tamanho médio (100g)
O grupo da carne, pescado e ovos deverá fornecer ao dia alimentar cerca de 5%, ou seja, 1,5 a 4,5 porções. São excelentes fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo e vitamina D.
Fazem parte deste grupo: carne, ovos, peixe e pescado.
O que é uma Porção? - Exemplos:Carnes/pescado crus (30g)
Carnes/pescado cozinhados (25g)
1 Ovo (tamanho médio)
As leguminosas devem fornecer ao dia alimentar cerca de 4%, correspondendo a 1 a 2 porções destes alimentos por dia. São boas fontes de hidratos de carbono.
Fazem parte deste grupo: ervilhas, grão-de-bico, soja, feijão, lentilhas, …
O que é uma Porção? - Exemplos:1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)
3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) (ex: ervilhas, favas)
3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
O grupo alimentar das gorduras e óleos deverá apenas fornecer cerca de 2% do dia alimentar total, isto é, 1 a 3 porções diárias. Este grupo deverá contribuir com menor percentagem para o dia total. São fontes de Lípidos, e vitaminas, como a vitamina A e a vitamina E.
Fazem parte deste grupo: azeite, óleo alimentar, nata, margarina, manteiga, …
O que é uma Porção? - Exemplos:
1 Colher de sopa de azeite /óleo (10g)
1 Colher de chá de banha (10g)
4 Colheres de sopa de nata (30 ml)
1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
Ufa meninas, este foi um post muitooo longo... Espero que tenha ajudado a compreender um pouco melhor a roda dos alimentos e cada grupo em si.
Gostaram? Beijinhos :)
